看板 Road_Running
嗨 大家好 這次渣打半馬很幸運地達成了自己在賽前設定的目標,在過去訓練的幾個月裡 常來版上看Jay大、ppsj大的文章,受到了許多幫助,因此也來分享自己訓練的經驗,希 望對大家有所幫助。 ----------------------------------------------- 背景資訊 男生,今年29歲,身高、體重 166/57,在學生的階段有接受過田徑訓練,在教練的要求 下有參加過幾次10公里以及一次21公里的路跑賽事,但那時的自己也只是打算應付交差? 所以沒有特別印象成績跑得如何 22歲後,基本上是沒有跑步了,很偶爾會跑個3~5公里左右,但有固定做其他運動的習慣 ,直到2023年10月開始進行半馬訓練。 ----------------------------------------------- 在訓練的過程中,我是使用漢森的新手課表,一周的課表大部分為輕鬆跑,搭配一周三次 的質量訓練。一周訓練5-6天。 10月跑量:173公里 11月跑量:210公里 12月跑量:205公里 01月跑量:154公里 02月跑量:8公里 ----------------------------------------------- 課表訓練心得 一、不要頻繁修改比賽目標 大家可以注意到我在今年1-2月間的跑量減少了許多,除了2月進入減量期的這個原因外最 主要是因為在1月20幾號開始,自己在跑步的過程中,右腳小腿內側會有明顯的疼痛感, 經過醫生檢查確定為夾脛症,也因為這個問題導致後期的訓練基本上全部取消,現在事後 回想可能是因為新手紅利的關係,剛開始訓練時自己的成績進步得飛快,還以為自己是一 個練武奇才!那時最開始只設定120分鐘內跑完半馬就可以了,後來改成了110分鐘,又改 成100,最後改成90鐘。 也因為這個調整完賽目標的行為,在這四個月一直不斷增加每次訓練的速度,很快的身體 就不堪負荷了。 二、傾聽自己身體的回饋 這點說起來感覺很像在講什麼廢話,但我想追求成績的跑者們都有相同的經驗,明明知道 今天身體有點不太舒服,肌肉有些疼痛,但很怕課表少吃了一餐成績就會退步,因此就算 身體有不舒服的地方,還是會咬牙將課表吃完,其實少了一次或兩次的訓練,對於整體並 不會有太大的影響,最怕就是忍痛訓練,傷勢更嚴重可能需要休息幾個禮拜那就更慘了。 三、質量很有效,輕鬆也重要 不論是新手或者老手,基本上建議都要進行間歇跑、配速跑的訓練,可以有效的提升速度 的上限,並強化最大攝氧量,但也一定要好好的跑輕鬆跑,一方面可以緩解質量課表帶來 的肌肉不適,也可以重新放鬆心情,在課表訓練的過程中,我最喜歡的就是輕鬆跑的課表 ,可以想事情,也可以放空,可以看看風景,也可以聽聽音樂,相較於質量課表更能體會 到跑步的快樂。 四、不要著急,努力不會背叛你 不知道大家都還記得自己剛開始訓練時,是跑幾分速嗎?我還記得四個多月前,剛開始進 行第一次的輕鬆跑時,那時為了把心率控制在ZONE 2的範圍內,大概只能跑6分30的配速 ,經過一個月後輕鬆跑大約也還跑在5分50~6分10秒的配速,只要持續訓練,心率就會慢 慢地降低,不要覺得自己跑得很慢,就急著提高配速,訓練應該該快的時候快,該慢的時 候慢,持續的訓練,一定有所回報。 五、設定目標,決定配速 當你對於一場比賽有個目標,可以使用hansons calculator這個網站,輸入自己的目標, 網站會提供你間歇跑、配速跑、輕鬆跑、長距離跑應該跑的配速範圍,當然在訓練初期是 不會跑在目標配速內,比如90分的配速跑為4:16,剛開始訓練時可以先從4:36開始進行, 隨著訓練到中後期再慢慢接近比賽4:16的配速,但如果提前達到也不要隨意提高目標成績 ,很容易發生第一點所說的受傷問題。 ----------------------------------------------- 這次渣打半馬能達到sub90的目標,自己真的覺得很幸運,當天的天氣不錯,配速團隊提 供穩定的配速,讓自己能全力的拚成績。 經過這個週期訓練,寫了這篇心得分享文,一方面是希望可以幫助到以半馬90分鐘為目標 的跑者以及剛加入路跑行列的人,也讓自己重新回顧自己在這幾個月的訓練過程中所犯的 錯誤,並在下次訓練週期中改善進步。 那麼就下次馬場見! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.42.195.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1709044509.A.04D.html ※ 編輯: ac40201089 (114.42.195.174 臺灣), 02/27/2024 22:40:30
locka: 恭喜!謝謝分享好文!02/27 23:17
謝謝locka,pace朋朋很讚!
arms2: 推 精闢分析,只是我反而覺得質量課表比較不無聊,因為有02/28 07:43
arms2: 明確目標02/28 07:43
a大 質量課表確實會感覺時間過比較快,但也真得好累。
mtbigzan: 推心得文02/28 07:50
sunjason: 好文 推02/28 10:33
Kroner: 我阿嬤說吃豬腳補關節,豬腳吃起來 02/28 21:50
milkisgood: 請問大大夾脛症後續治療與目前恢復情形如何02/28 11:14
m大 我在1/20幾號得到夾脛症後,除了吃消炎藥、肌肉鬆弛劑、熱敷、電療,在家也會做 滾筒放鬆及徒手伸展,前前後後完全休息了接近4週才痊癒,希望對你有幫助!
jack7614614: 恭喜你 傾聽身體的聲音真的很重要!02/28 11:31
沒錯,謝謝~
jerry4807: 恭喜達標,半馬90分好強阿!02/28 11:53
謝謝~~
on32: 賽前受傷一個月還能跑90分 真的猛 受傷體能都沒退02/28 13:53
Chricey: 關節痛睡覺就能治了,吃什麼UC2 02/29 16:11
on32: 賽前一個月要沒受傷不就至少85分以內02/28 13:53
o大 我自己認為應該是沒辦法,賽前我最快的配速練習都是以破90分在練習,這次能達標 真的除了天氣不錯外,配速員也給了很多幫忙。不過今年倒是真的會想朝85分努力看看! ※ 編輯: ac40201089 (114.42.195.174 臺灣), 02/28/2024 14:44:29
wrc0903: 給推02/28 17:29
jasonccr: 90分給推 02/28 20:23
ZoZs: 感謝分享02/28 21:50
Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌?怕動得更嚴重… 03/01 10:50
dmezspk: 推好文,今年開始重回重訓與跑步。 02/28 23:05
先預祝場場無傷完賽!
MuMuH: 恭喜你,下次馬場見。02/29 06:06
下次馬場見!
isohera: 真強大02/29 11:09
triangular: 恭喜達標,謝謝分享 02/29 16:11
Kroner: 有人用過中醫針灸治療關節痛的嗎?效果如何? 03/02 01:34謝謝!
m58370009: 推分享02/29 17:08
Csy065: zone 2 530... 02/29 20:33
※ 編輯: ac40201089 (114.42.195.174 臺灣), 02/29/2024 21:56:01
chieher: 恭喜年輕人! 03/01 08:25
Jay大!!!!!太興奮了 謝謝,很喜歡你說的 能跑步的日子,就是好日子。
ydnic1214: 哇樓上Jay大03/01 10:50
Kroner: 我有在用UC2,感覺效果還不錯欸! 03/02 14:18太讚了! ※ 編輯: ac40201089 (163.17.57.249 臺灣), 03/01/2024 11:15:56
Xucy: 推推 恭喜達標 03/01 15:32
wrc0903: 推好文 也推jay大 03/01 23:20
wow0708: 這篇感觸滿深的,去年9月開始跑步,跑量從9月150到10月20 03/02 01:34
wow0708: 0再到11月250,忍痛續跑的結果是被醫生診斷疲勞性骨折, 03/02 01:34
Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎?求分享! 03/02 01:34
wow0708: 學會休息大概是這陣子最深的體悟 03/02 01:34
Yjizz: 恭喜~ 男性好像還是恢復力比較好 03/02 14:16
Yjizz: 大家熟知的不破高中也是脛骨問題.可能營養也沒很注意 03/02 14:17
Yjizz: 大學出現其他傷勢 不知道現在如何 03/02 14:18
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 03/02 14:18