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作者Felix76116 (Just go ahead)
看板FITNESS
標題[心得] 3個月的減脂心得
時間Tue Jan 20 13:42:19 2026
在這一次減脂之前 還滿常在跑步機上有氧 (每次大概跑60~90分鐘,時速12KM,一週大概3~4次,最久跑過22KM) 但是運動也都斷斷續續 之後越來越懶 飲食也沒有任何節制... 很常吃 吃自助餐或是火鍋這種高熱量 (曾經一個禮拜吃到4次麻辣鍋) (體重曾經來到73~75左右) 下面這是去年8月初體檢報告 https://i.mopix.cc/gB9Wdn.jpg
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因為去年9月份動了一個小小手術 手術後就比較忌口 燒烤辣炸冰酸甜 都沒有碰 那陣子的飲食非常清淡 任何調味料也都沒有添加 (以前真的非常討厭重訓,覺得比有氧還要累人) 10月份開始 就去健身房運動 繳了月費 原以為一個禮拜就會放棄了 殊不知沒有放棄 一個月去了大概28天健身房 (沒有去的幾天都是剛好外出) 因為每個月可以免費量一次inbody檢測 看著體脂有下降的趨勢 就很有成就感XD 就又繳了11月份的月費 甚至12月份一次繳了4個月的月費 這幾個月變化最大的莫過於飲食 以前都會168的飲食控制 但好像沒有什麼效果 現在早餐 牛奶180cc+桂X大燕麥片(5湯匙)+無糖豆漿粉(1湯匙) 或是 無糖豆漿180cc +桂X大燕麥片(5湯匙) 午餐 好市多的大漢豆腐一盒+超商的卜蜂雞胸肉(紐奧良口味,這個口味最好吃)+無糖豆漿450cc https://i.mopix.cc/gYZw2f.jpg
下午會吃兩份水果 蘋果,橘子,香蕉,奇異果 任選兩種 傍晚運動之前會喝一杯自己泡的乳清蛋白粉一份 晚上運動後 會吃超商的蛋白餐一個+兩顆茶葉蛋 https://i.mopix.cc/5gOXWR.jpg
(之前吃了好一陣子的全家蛋白餐,發現萊爾富也有蛋白餐,最近都吃萊爾富的 蛋白質更高 覺得更好吃) 吃完會喝一瓶高蛋白牛乳 https://i.mopix.cc/OIWGYR.jpg
每天喝水喝3~3.5L 運動的部分 週一 練腿+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週二 練胸+腹 週三 練背+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週四 練三頭+二頭+肩+腹 週五 練胸+腹+有氧(35分鐘,時速10.7公里,坡度1) 週末兩天 基本上都是練腹跟有氧(大概45分鐘,時速10.7公里,坡度1) 每天運動時間大概2.5~3小時左右 腹大概歷時1小時 重訓50分鐘(每個動作4組 每組12下) 有氧35分鐘 下面這照片是這幾個月的變化 https://i.mopix.cc/AdhkLH.jpg
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目前已經習慣這樣的節奏 但是周末的飲食偶爾會放縱一下(週末就會吃比較多青菜,因為週間都沒什麼青菜) 減脂真的很漫長 但是回頭看真的滿有成就感的 現在覺得最大的改變是 精神變得很好(之前常常凌晨2~3點才睡,現在大概都12點之前就睡了) 以前很常感冒看醫生 或是皮膚上的問題(每週都要去診所看醫生) 但從10月份之後 就沒有再去看醫生了 除了一次的洗牙 減脂的路上 繼續加油 題外話 近期去了日本/韓國/泰國 一瓶超商賣的高蛋白的含量就有30克甚至35克 台灣市面上好像大部分都是20克 -- Gather ye rosebuds while ye may -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.98.21 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1768887742.A.BC6.html
推 ohmyg0d: 肚子差好多 有夠猛 可以問一下你腹都怎麼練嗎？01/20 14:18
每天會花一個小時練 抬腿/俄羅斯轉體/捲腹... 一開始沒有頭緒 就去問ChatGPT看影片 找適合自己的動作來練 讓上/中/下/側腹都可以練到 9個動作 每個動作會做7組 每組20下 有些動作會拿啞鈴增加負重 (最近再問 ChatGPT說量太多 所以之後會再調整菜單)
推 Radiomir: 練3個月, 跑步機能10.7kph 1%連續跑35分鐘, 還蠻猛的~01/20 15:09
推 mazaro: 肚子好猛，但你沒東西再減了吧，保持和健康就好01/20 16:00
推 arsonlolita: 可以改成增肌了01/20 16:45
我朋友也跟我說現在要開始增肌了 所以會開始調整飲食跟訓練的內容
推 cloudman: 推01/20 17:41
推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 01/20 17:41
推 cloudkey: 這效率和成果令人敬佩！01/20 18:36
推 ceca: 所以你是三個月73降到63還是68.8降到63??01/20 19:39
73公斤是之前斷斷續續運動的時候 8月初體檢那時候體重68.8公斤 現在體重大概62-63公斤左右
推 farmer: 猛01/20 20:45
推 oxoxoxopqwe: 中午直接吃原味豆腐ㄧ盒 是個狠人01/21 00:15
推 Chricey: UC2神招啊，吃下去就對了 01/21 00:15
一開始中午是吃地瓜 因為肌肉一直掉 蛋白質只有吃到80~90克 豆腐是誤打誤撞 後來改變菜單之後 蛋白質一天大概120~130g 一開始吃豆腐也要加甜辣醬 後來發現直接吃也還滿好吃的
推 decorum: 狠人一枚 不過這樣的飲食和鍛鍊短期還行 能維持長久嗎？ 01/21 10:47
偶爾還是會去吃火鍋跟自助餐 甜點跟冰淇淋也不放過 因為一直吃一樣的東西 也是會膩XD
推 leejones: 運動還是要排休息日，不然久了還是會疲乏。01/21 11:12
ChatGPT也有這樣建議 接下來增肌期會減少有氧跟安排休息日
推 ja881213: 我是買了台體脂計每天起床量 看到數字一直有變化真的會01/21 12:27
→ ja881213: 有動力01/21 12:27
推 Chricey: 不動對關節最好，拎北都躺著 01/21 12:27
→ ja881213: 豆腐推鹽滷豆腐 我覺得超好吃01/21 12:28
推 d030b: 好猛01/21 13:21
推 abeliangroup: 一天三小時 吃這樣 根本鬼01/21 16:26
推 ohmyg0d: 九個動作 每個做七組 一組20下 這樣是每天1260下嗎 太猛01/21 18:32
推 Kroner: 關節痛有人有有效的復健方法嗎？ 01/21 18:32
→ ohmyg0d: 我怎麼感覺光一個動作 七組 20下就超硬了01/21 18:34
我減脂期 很多都是參考AI提供的意見 前些日子有說腹肌的訓練量太大 有建議減少 不然會影響厚度 https://i.mopix.cc/xxGgWg.jpg
目前有在慢慢遞減中 前三個月腹肌幾乎都是每天訓練 一開始我也只能做2-3組 每組12下而已 慢慢增加 一定可以的 肚子要消重點還是要減脂 11月份那時候 我也覺得我運動到底有沒有效 撐過停滯期 下來就很快了 加油
推 Franceros: 謝謝分享01/22 14:02
推 wwa928: 推01/22 14:32
推 Basket0205: 這樣體脂居然才15%01/22 15:30
推 Chricey: 有人知道UC2和其他關節保健品的差異嗎？ 01/22 15:30
推 aaheecuv: 推推讚01/22 18:06
推 kizz: 最後二個月的改變 原來可以這麼大 很神01/23 16:26
推 g98675: 這腹肌厲害01/25 11:16
推 wts4832: 你現在的量是建議量的10倍... 我到底看了啥？？01/25 19:03
推 Kroner: 求推薦靠譜的復健診所，小弟關節治好再來跪謝！ 01/25 19:03
推 wts4832: 果然還是要對自己夠狠01/25 19:11
推 kissung: Respect 煥然一新～～01/29 18:07
推 s27129804: 好厲害XD02/07 08:04
推 gino9955: 太強02/11 00:22
推 Chricey: 關節痛這種東西，比鬼還可怕！ 02/11 00:22
推 ruby981206: 不好意思，單純想請問為什麼之前沒辦法12點前睡，減重02/13 12:14
→ ruby981206: 之後反而可以？02/13 12:14
因為看了很多研究 都說晚睡不利於代謝 一開始是強迫自己 有陣子晚上9點就睡了 現在大概都12點之前睡 早睡 多喝水 真的有差 不管是在減重 抑或是狀態 ※ 編輯: Felix76116 (114.137.69.87 臺灣), 02/13/2026 18:23:22
推 schwarzswan: 猛 02/16 13:30
推 asdf70044: 很強的執行力 02/23 10:47
推 Kroner: 5樓關節跟Ｘ一樣 02/23 10:47
推 kinedka: 太強了 02/26 11:29