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作者ryanCG (TRH)
看板MuscleBeach
標題[問題] 單人健身增肌停滯
時間Thu Dec 4 15:16:10 2025
背景描敘：本人瞎雞巴亂練了10年 曾經一度髒增肌重到95kg, 這兩年為了線條好看低碳減到80kg 體脂10%左右 今年一般都是一個人練，偶爾和朋友一起練互相補 一週4練左右，每次至少1.5hr 下半年因為之前多關節運動上重量一直有受傷 所以幾乎都是用器材為主，期間使用的重量沒有明顯進步 今年體測數據如下 https://files.catbox.moe/gughxq.png
五六月我運動量不變, 但是疑似碳水吃太少，蛋白質也不夠，直接掉肌肉， 後面碳水正常吃，每天多加一片20g雞胸肉, 數據有回來 這兩個月想說冬天放縱一點，宵夜炸雞湯圓不忌， 原本預期體脂增加但是肌肉也會增加，結果只有脂肪增加... 這邊一些問題想請教巨巨大神們 1. 我每次一個人練都如以往用超級組儘量力竭， 但是明顯比不上有朋友幫補那種極限感， 是不是一個人練增肌效果永遠沒有多人練有效率？ 2. 我現在都用器材為主，有時候還會降重量增加局部感受度 但是數據顯示好像沒什麼效果，這樣是不是硬做大重量對增肌還是更有用？ 3. 我長期低碳控制體脂，這幾個月刻意增加碳水找突破， 結果增肌數字不如預期，是不是代表我原本吃的低碳量就足夠應對我的日常運動？ 4. 還是說一個人的肌肉量到達一定狀態，除非用更嚴格方法， 例如一週7練，2倍體重蛋白等等，才有辦法明顯進步，要不然通常只保持不流失而已？ 手機排版傷眼，再請指教～ 感謝 ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.251.149.183 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1764832572.A.618.html
→ steven183: 看訓練重量有沒有穩定進步 不用做一堆超級組 12/04 15:23
推 dakkk: 練了10年 也許到了自然天花板了 12/04 15:37
→ NICK992: 最近大家都愛說自己瞎機巴練 瞎機巴練已成主流 12/04 15:54
→ yiao: 1.肌肉成長曲線中後期可能很慢 2.你的20g是指含的蛋白質嗎 12/04 16:16
→ ryanCG: 真的是瞎雞巴練，沒請過教練都看YouTube 和問現場 12/04 16:25
推 Chricey: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 12/04 16:25
→ ryanCG: 巨巨 哈 12/04 16:25
→ ryanCG: 20g是指蛋白質，更正一下，就是一片便利店雞胸肉， 12/04 16:25
→ ryanCG: 可能30g 12/04 16:25
→ ryanCG: 重量進步很少，也應該沒到天花板，因為健身房比我 12/04 16:29
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 12/04 16:29
→ ryanCG: 粗的很多，應該大多都沒科技，我是想說一直維持一 12/04 16:29
→ ryanCG: 樣的訓練頻率，不敢像那些巨巨，但是肌肉量應該要 12/04 16:29
→ ryanCG: 有很微小的斜率進步，可是這一年好像數據差不多沒 12/04 16:29
→ ryanCG: 動 12/04 16:29
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 12/04 16:29
→ yiao: 便利商店買的後面會標註蛋白質含量 你要先試吃到1.5倍嗎 12/04 16:43
推 bayline: 體脂可以維持這麼低好強 12/04 16:53
推 dakkk: 其實如果不是要比賽 想要粗就不需要特別減脂 等到覺得夠了 12/04 16:58
→ dakkk: 再一次減 12/04 16:58
推 Kroner: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 12/04 16:58
→ dakkk: 當然也不是叫你骯髒增 15% 20%區間是比較合理的增肌範圍 12/04 16:59
推 dakkk: 如果你一直用機械 可以考慮換跑力量課表看看 12/04 17:01
推 ccaf9284: 那不要瞎練 認真練 12/04 18:53
推 MingPK: 樓上突破盲點 12/04 20:17
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 12/04 20:17
→ Xration: 瞎練就是練開心的 不用在意這麼多 12/04 23:21
→ yiao: 瞎練跟白練概念上還是不同的吧 12/05 01:33
→ rsreason: 單人停滯 何不雙人一起增雞 12/05 02:26
→ ryanCG: 事實上維持體脂低一個原因就是不夠巨，想說線條好 12/05 11:37
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 12/05 11:37
→ ryanCG: 看比較有成就感，謝謝大家建議，想想還是看能否找 12/05 11:37
→ ryanCG: 一個朋友一週至少陪練一次好了，感恩 12/05 11:37
推 bustinjieber: 單次訓練時間太長 12/05 11:40
→ bustinjieber: 你有沒有精確計算過碳水跟蛋白質？ 12/05 11:41
推 Kroner: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 12/05 11:41
→ bustinjieber: 還是一直都是憑感覺？ 12/05 11:41
→ bustinjieber: 這樣的數字看起來已經很優秀了， 12/05 11:43
→ bustinjieber: 但實際體態的話還是要看照片， 12/05 11:43
→ bustinjieber: 而且怎麼會認為看起來不巨=有進步空間， 12/05 11:43
推 Chricey: 我有在用UC2，感覺效果還不錯欸！ 12/05 11:43
→ bustinjieber: 基因就是那麼殘酷 12/05 11:43
→ bustinjieber: 力量、肌肉量都是越後期越難， 12/05 11:44
→ bustinjieber: 你什麼都不改變當然就什麼都不會變 12/05 11:44
→ bustinjieber: 而且10年的時間代表你也老10歲， 12/05 11:47
推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 12/05 11:47
→ bustinjieber: 有沒有想過 維持=進步的一種。 12/05 11:47
→ ryanCG: 變老跟只能維持這塊有點不想承認，不過確實有道理 12/05 12:06
→ ryanCG: ，哈哈。蛋白質主要也是多了10歲不想太大量隱性造 12/05 12:06
→ ryanCG: 成身體負擔，不過這些點確實都可以納入評估，感謝 12/05 12:06
推 Kroner: UC2神招啊，吃下去就對了 12/05 12:06
→ NICK992: https://youtu.be/6V6N9qPA1J0?t=224 因沒到30引體基本功 12/05 12:21
→ NICK992: 要強要李小龍那種訓練主張,肌肉只是力量鍛鍊出後的副產物 12/05 12:21
推 ghostforever: 你感覺是狂堆訓練量每組都求力竭那型?恢復跟睡眠有 12/05 16:18
→ ghostforever: 特別去注意嗎? 12/05 16:19
推 Chricey: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 12/05 16:19
推 ymsc30102: 超級組用在拮抗或不相關的肌群比較好吧 同肌群超級組 12/05 18:34
→ ymsc30102: 感覺沒什麼效率 能完整做完表示實際上重量用的太輕 只 12/05 18:34
→ ymsc30102: 是把自己搞得很酸在練肌耐力 12/05 18:34
→ yiao: 說不定是練體期結束 可以開始築基了(誤) 12/05 22:56
推 Chricey: 哇勒，UC2 這個東西真的是太讚了 12/05 22:56
推 Mimmature: 這個數據已經是pr95了吧 12/07 12:50
推 EulerFormula: 看數據感覺很粗 (怕) 12/07 16:58
推 EulerFormula: 推薦試試稍大重量低組數 個人很有感 12/07 17:01
推 bluecsky: 蝦雞巴練的骨骼肌42公斤 怕 12/07 19:43
推 Chricey: UC2對膝蓋特別有用嗎？有人能證實嗎？ 12/07 19:43
推 EggAcme: 除非很高，不然骨骼肌42又低體脂，自然差不多了吧？ 12/07 22:00
→ ryanCG: 感謝大家討論指教，我是常態熬夜，不過基本都有睡 12/07 23:36
→ ryanCG: 超過7小時，身高185，所以看起來有訓練痕跡，但沒 12/07 23:36
→ ryanCG: 到巨，看起來要換個菜單方法嘗試看看了，哈哈 12/07 23:36
推 Chricey: UC2推薦？有人試過嗎？靠譜嗎？ 12/07 23:36
推 z5411: 這數字照片應該不錯看了吧 12/09 18:43
推 wulongde: 你這個數據inbody評分至少95分了吧 12/09 18:55
推 Brightheat: 本來就會有上限 外加年紀越大 12/09 19:12