看板 Road_Running
2025東京馬拉松 -文長慎入,可以跳到比賽日看- <前言> 12年開始接觸路跑活動,從傻傻的小白(月跑量100都沒有就去挑戰初馬),到13年底週 週馬,16年跑東馬(15th馬)之後就沒再接觸全馬了 P.S 17年改路線後還是有抽到,但沒練就作罷沒去 此後維持著跑步習慣,偶爾參加半馬嘗試破百,在19年台北馬完成,23年跟著跑友進行科 學化訓練,成績大幅提升,也完成當年目標(84分)。 24年下定決心拼高標破三,而且要一次就破,不能卡在那個坎,就找日本神戶馬來嘗試, 結果在神戶大橋上坡大魔王雙腿抽筋情況下勉強完成,但理應可以再快一些,於是把目標放在今年東京 馬拉松。 <賽前訓練> 一樣規劃八週課表訓練從一月開始,但可能神戶馬高峰期下來,正處於低谷,前兩週課表 吃的亂七八糟,直到渣打半馬後狀況才好轉,1/26吃完第一次長距離,跑感也非常舒服! 而神戶遇到問題是抽筋,那就把跑量增加吧!後面連續四週都把週量拉到100-120,甚至 到減量週都想再跑,但必須要克制…壓抑想跑的心情,留到正式比賽! 訓練內容不外乎間歇、Temp、長距離,跟上次訓練週期比稍微調整再加上天氣涼爽,跑起 來更舒服!總共吃了四次30k以上長距離!(感謝跑友每次陪跑訓練),而這次改變最 多是多了不少恢復跑,反而不是全休(或許有些幫助?) <東馬比賽日> 完賽設定: 高標:sub250 目標:sub255 低標:破PB 賽前關注著天氣變化,沒想到又遇到近期最熱的一天(跟神戶一模一樣…),但高溫不至 於到30吧?! 起跑還算涼爽,約12.13度,鳴槍後約一分鐘經過起點,設定前半程先88.87,後半再加, 不然穩住也可! 第2k聽到配速3:50,第4k 3:56,就知道距離飄了,每公里錶響與比賽里程牌越差越多, 第10k不管手錶以大會時間與里程做計算。 一路看著破三列車群在不遠處,但不急著追趕,繼續壓抑興奮心情維持低心率順順跑,告 訴自己比賽還沒開始! 過半程:1:28:53 稍微慢了些,但還可以,檢視身體所有狀況,能量不夠、關節肌肉不適、心律是否異常… 等,一路維持到30k趕上破三集團,跟著跑約1k多,預先減速將撞牆期壓過去,直到32k後 將速度再拉到4:05左右。 平常長距離就練到這,僅剩下10.2k,應該是穩破pb了,但能破多少呢?心中一直盤算著 … 剩下7k左右時,天氣越來越熱,遮蔽物也偏少,每到水站就是喝兩杯拿一杯淋頭降溫, 38k時一個U turn,微微感覺右大腿抽動,趕緊調整跑姿,將步幅縮小,步頻提升 (185->190),才稍微舒緩沒再發作。 40k看大會時間2:48:xx,扣掉起跑時間1分鐘,sub255,後面要配3:30內才有機會,呃… 果斷放棄(是根本跑不到),繼續穩在4:05享受最後一哩路。 到last 1k時想著也就操場兩圈半,平常跑了不知道幾百圈了,沒問題吧?再加上石板路 旁兩邊的歡呼加油聲,一度感動哽咽要完成了,進終點振臂雙手大喊一聲..終於沒有像神 戶時倒下去 大會時間:2:57:33 個人時間:2:56:24(4:10.8s) Rank:1344 每5k分段(pace) 5k:21:03(4:13) 10k:21:01(4:12) 15k:20:59(4:12) 20k:21:13(4:15) 25k:20:47(4:09) 30k:20:54(4:11) 35k:20:55(4:11) 40k:20:36(4:07) Finish:8:56(4:04) 前半程:88:53(4:12.7s) 後半程:87:31(4:08.9s)[-82s] Negative Split 成就達成! <比賽後記> -賽前補給- 前一天:Maurten Drink320白 睡前:BCAA(金粉)、黃金甲果凍 3hr:4片厚片白吐司、黑咖啡 2hr:牛磺酸*2、黃金甲果凍 30min:止痛藥、BCAA(藍粉) 15min:Amino大包能量膠(金色) -賽中補給- 9.18.27.36k:能量膠(Amino紅、GA黃金甲 、Maurten白、GA黃金甲) 20.35k:乖乖膠 28k:鹽錠 32k:牛磺酸*2(喝水時整個超冰,莫名的轉移注意力) 跑完當下甚至到隔天,雙腳都沒有非常酸痛感,小跑步跟走路沒什麼問題。 (可惜一早下雨,沒能去皇居再繞一圈) 那是不是比賽時再多催一下就sub255了呢?但..who knows? 一切都是事後論了,這次給自己打90分! 2025東京馬拉松#21252 the end 下一場:萬金石馬拉松初登場-愉快完賽 賽前定裝:https://imgur.com/xdQDOPk 完賽:https://imgur.com/Gkv1LfJ 獎牌:https://imgur.com/gSVmvno 與銀座地標:https://imgur.com/Ixb4nSM 16&25: https://imgur.com/HFFYfhb https://imgur.com/98d9yaV 分段時間: https://imgur.com/a7f7yyB -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.20.98.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741049507.A.9F0.html
MuMuH: 大推!恭喜:) 03/04 09:09
MuMuH: q大我們萬金石見:) 03/04 09:10
您終於要回歸啦!期待馬場相見~
CNTsai: 賽前吃止痛藥? 03/04 10:17
腳還有點舊傷,吃個預防而已 ※ 編輯: qbenp (211.20.98.2 臺灣), 03/04/2025 11:33:35
bu17: 破三強者推菇 03/04 14:03
whyhsu: 配速好穩 恭喜 03/04 14:13
Chricey: 看到關節痛,我就想起我姨媽 03/04 14:13
luismars: 吼~抽到不去真的很浪費捏...上次中也16年的事,一直貢咕 03/04 16:25
luismars: 順便請問您大概多重?想評估一下本7Xkg肥宅有沒有機會破3 03/04 16:27
166cm,66-67kg,賽前肝糖超補到68左右XD
hanway: 推,配速好穩 03/04 20:05
Yjizz: 推 中兩次真強 03/04 21:45
Chricey: 看到有人提到關節痛,我就想到有一篇UC2推薦的文章 03/04 21:45※ 編輯: qbenp (59.124.161.18 臺灣), 03/05/2025 09:05:32 ※ 編輯: qbenp (61.230.12.109 臺灣), 03/05/2025 15:50:29
iceking: 新手問,真的有辦法這麼準時補給?應該得配合水站吧? 03/05 15:53
我吃的膠都比較稀,不需要配水即可食用,平常練習也已經習慣(多嘗試不同廠牌) ※ 編輯: qbenp (61.230.12.109 臺灣), 03/05/2025 16:54:23
kidolin: 九年抽中三次超強運 03/06 12:47
※ 編輯: qbenp (124.219.99.105 臺灣), 03/06/2025 14:31:51
toro077: 恭喜完賽 好棒啊 羨慕能跑東京馬拉松 獎牌和銀座地標都好 03/07 00:05
toro077: 好讚 03/07 00:05
Chricey: 關節痛這種東西靠UC2就對了 03/07 00:05
toro077: 看完東京馬文章和影片好熱血 這兩天想怒跑都下雨 只能去 03/07 00:05
toro077: 萵苣重訓和嚕跑步機 03/07 00:05
fattt: 恭喜穩穩破三完賽。想請問採用不同廠牌的膠搭配補給的原因 03/07 01:24
Amino,平常練習吃習慣好入口,帶了三包,最後只吃了一包 GA Gel,含有鹽錠,有鑒於上次神戶後段抽筋,這次有多加強 Maurten 白,含有咖啡因,比賽後段維持專注度跟肌肉耐受 ※ 編輯: qbenp (211.20.98.2 臺灣), 03/07/2025 08:30:01
fattt: 感謝詳細回覆 03/07 20:08
Kroner: 喔喔喔,UC2 真的是超讚的啦 03/07 20:08