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作者neverending (Fight! Yakult!)
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標題Re: [問題] 半馬如何破二
時間Thu Mar 13 13:31:55 2025
很多跑友都會提供訓練方式，多樣化的訓練方式是好的， 但不要忘了賽事中的補給，適合自己的補給很重要， 我開始跑的時候，對自己身體的補給不是那麼清楚， 當然就避不開抽筋這件事，而且不是全馬才會抽， 半馬畢竟配速更快，對身體承受度也不低。 建議你試試看某個配速約在多少距離時會有 "腿部開始痠"、"兩臂開始舉不起來"、"開始抽筋"等等， 在這個發生前的前幾K確實的預防性補給， 說不定你的撞牆期就會撐過去了。 以半馬來說，我約落在95~100分，我會認真思考第幾K要吃什麼， 這裡指的補給不是補給站的餅乾等等。 除了平時的練習，對我而言賽事中正確的補給很重要， 再過幾年我就要50歲了，沒有好的補給我肯定會撐不過撞牆期。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.143.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741843920.A.6D5.html ※ 編輯: neverending (223.143.212.7 臺灣), 03/13/2025 13:35:41
推 yofa: 讚同，有時跑馬的know how不是課表，反而是補給策略還有配速 03/13 14:15
推 kidolin: 同意，補給真的很重要 03/13 14:16
推 wmdlifecoba: 完全同意 03/13 15:48
推 doglegbow: 全馬的話同意，半馬其實還好，正常人的肝醣應該多於半 03/13 16:28
→ doglegbow: 馬消耗的熱量，除非特殊例子(體質特異，完賽時間特別長 03/13 16:29
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 03/13 16:29
→ doglegbow: 一般情況下，半馬比賽應該不會遇到撞牆期(這裡指的是肝 03/13 16:30
→ doglegbow: 糖燒光)，當然沒補給的確會影響一些運動表現沒錯 03/13 16:30
→ haloducks: 樓上… 半馬兩小時欸，跟全馬跑兩小時菁英花費時間一 03/13 16:45
→ haloducks: 樣，菁英都要補給了，何況市民跑者 03/13 16:45
推 Chricey: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 03/13 16:45
推 okucts: 完全不同意！如果要破百真的需要補給，但是破2等級差太多 03/13 17:51
→ okucts: 了，絕對不會因為沒有補給就很難破2 03/13 17:51
推 iceking: 樓上，我半馬目前2h12m，只要有破PB都是有好好補給來的， 03/13 18:44
→ iceking: 如果不認真補給只在補給站隨便吃吃，沒有在2h30m內過，而 03/13 18:44
推 Chricey: 關節痛睡覺就能治了，吃什麼UC2 03/13 18:44
→ iceking: 且都會抽筋. 03/13 18:44
推 doglegbow: 我有說有沒有補給會影響運動表現阿！我主要說的是並不 03/13 19:39
→ doglegbow: 會到撞牆期，因為半馬還不到會把肝糖燒光 03/13 19:39
→ haloducks: 對於初階跑者，半馬破二的疲勞程度跟你破百是差不多的 03/13 19:50
推 Kroner: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 03/13 19:50
→ haloducks: 。況且，無論是怎樣的強度，即使是訓練，我都會補給， 03/13 19:50
→ haloducks: 不會因為輕鬆跑2小時，而完全不補給。 03/13 19:50
推 articlebear: 個人經驗半馬也是不需要補給的 除非天熱不然連水都不 03/13 20:15
推 KAPOW: 每個人狀況都不同，練習時自己比較差異即可 03/13 21:14
推 Kroner: 搞笑吧！關節痛，你能嚴重點嗎？我要讓你知道什麼叫真正的痛！ 03/13 21:14
推 Zzen: 不要再什麼不補給了，跑個半馬我也可以不補給，體重逼近100 03/13 21:39
→ Zzen: ，半馬大概1:50上下，不過我不會可以撐就不吃，有時候吃了是 03/13 21:39
→ Zzen: 為了跑完之後可以恢復更快 03/13 21:39
推 wj1009: 半馬其實真的要補給大概有喝個運動飲料的糖分就夠了 03/13 21:50
推 Kroner: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 03/13 21:50
推 locka: 有資源、能吃就吃吧~不要再苦練決勝負了，就算是吃心安也對 03/13 23:01
→ locka: 比賽體驗有幫助，不用補給不代表比較厲害，個人覺得沒什麼 03/13 23:01
→ locka: 好優越~ 另外給覺得不用補給的(其實你只是沒力竭而已)，可 03/13 23:01
→ locka: 以查查呼吸交換率(RER)跟碳水的關係~補充碳水可以讓身體利 03/13 23:01
推 Chricey: UC2是天然成分嗎？還是有添加物啊？ 03/13 23:01
→ locka: 用氧氣能力提高喔 03/13 23:01
推 Touber: 半馬其實不怎麼需要補給，天氣夠冷的話連水也可以不用喝 03/13 23:25
→ Touber: 。 03/13 23:25
推 mainsa: 我有一次半馬買的膠來不及收到 然後跑前也不習慣吃東西 03/13 23:40
推 Kroner: 有人知道如何處理關節痛嗎？求分享！ 03/13 23:40
→ mainsa: 當初只吃一包威德果凍 然後大概到12k開始就力不從心 15k 03/13 23:40
→ mainsa: 之後在3x度的高溫下全身發冷 跑跑停停 最後比前一場慢了 03/13 23:41
→ mainsa: 二十幾分鐘 後來我就一定會帶膠吃 ps.開始覺得不對勁之後 03/13 23:41
→ mainsa: 都有進水站吃一些香蕉之類的 但明顯吸收趕不太上 可能也是 03/13 23:42
推 Chricey: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 03/13 23:42
→ mainsa: 太晚吃的關係 也可能是我身上脂肪少比較不夠消耗 我平時 03/13 23:43
→ mainsa: 體脂在12%上下而已 03/13 23:43
推 mainsa: 初階跑者脂肪利用率低 也沒做肝醣超補 而且跑得又比菁英 03/13 23:45
→ mainsa: 跑者慢 破百的人可能真的跑到完賽都不會肝醣耗盡 但破二的 03/13 23:46
推 Chricey: 本魯關節痛始祖，葡萄糖胺保證沒用，乖乖吃UC2吧 03/13 23:46
→ mainsa: 人肝醣絕對不夠撐 越慢的人越該吃補給 不開玩笑 03/13 23:46
推 jimmyfk: 如果都是65kg, 1小時40分和2小時整, 所消耗的能量一樣吧 03/14 00:01
→ jimmyfk: 消耗熱量 = 距離 *體重, 跑快跑慢似乎不影響總消耗熱量. 03/14 00:03
→ toro077: @@ 03/14 00:19
推 Kroner: 剛開始吃UC2，期待 03/14 00:19
→ haloducks: https://tinyurl.com/ms7dvyvw 菁英單車手連訓練都認真 03/14 07:26
→ haloducks: 補給。一般的市民30-40分鐘吃點東西，對自己身體好一點 03/14 07:26
→ haloducks: ，何況是2小時的運動，有必要把自己搞那麼狼狽嗎？ 03/14 07:26
推 Mugiwara: 不是說人類運動75分，肝糖就消耗差不多了嗎 03/14 07:42
推 Chricey: 想問一下有沒有關節痛的運動禁忌？怕動得更嚴重… 03/14 07:42
推 zteboom46: 不補給可以表現好，但補給後可以表現更好，我是這樣 03/14 08:59
推 doglegbow: 跑慢消耗熱量還是會比較高，因為人就算不動也會消耗 03/14 09:11
推 doglegbow: To haloducks:我前面都沒建議不要補給，我也說補給會表 03/14 09:15
→ doglegbow: 現。我只是說正常情況下，半馬不補給不會遇到撞牆期 03/14 09:17
推 Chricey: 長時間坐著工作，關節痛越來越嚴重，該怎麼辦？推薦UC2 03/14 09:17
→ doglegbow: 撞牆期在耐力運動的定義是肝糖耗竭所致。 03/14 09:17
→ doglegbow: 一個70kg的人，肝糖儲備量差不多就2000大卡上下，而跑 03/14 09:18
→ doglegbow: 一場半馬大概是花1500大卡，基本上是到不了 03/14 09:19
推 ROYHOP: 跑長距離訓練是覺得一定需要補給 至少水或運動飲料 一方面 03/14 09:23
推 Kroner: UC2是啥東西？求解釋啦！ 03/14 09:23
→ ROYHOP: 水分流失會影響運動表現 二方面訓練目的不是在練不用補給 03/14 09:23
→ ROYHOP: 下跑得更遠更快 03/14 09:23
推 doglegbow: 然後假如賽前有做肝糖超補的話，大概又可以增加近千卡 03/14 09:24
推 rpg1234pk: 每個人狀況不一樣，真要比較，就是自己找時間補給/不 03/14 09:59
推 Chricey: 樓下關節痛都吃鞏固力 03/14 09:59
→ rpg1234pk: 補給各跑一次半馬就知道了 03/14 09:59
推 rpg1234pk: 我自己是有補給會跑更好啦，至於何時補給/補給什麼又是 03/14 10:00
→ rpg1234pk: 另一門學問 03/14 10:00
推 donttry: 每個人不同 有人可以半馬不吃不喝 但有人跑超過一小時就 03/14 16:31
推 Kroner: 喔喔喔，UC2 真的是超讚的啦 03/14 16:31
→ donttry: 會覺得體力開始下滑感 03/14 16:31
推 Fww: 剛開始跑的的確很需要補給呀，也是需要長時間訓練LSD後讓身體 03/14 17:57
→ Fww: 更容易使用肝醣後，才減少吃補給的 03/14 17:57
推 Mugiwara: 不吃不喝跑得完的人，如果有補給成績不會更好嗎？ 03/14 18:26
推 Chricey: 不動對關節最好，拎北都躺著 03/14 18:26
推 bb850878: 推 03/14 18:59
推 articlebear: 回樓樓上 我個人是覺得不會 03/14 21:03
→ milanookimo: 破二跟本就不用補幾，如果沒太瘦只要喝水就夠了！ 03/14 23:10
→ milanookimo: 吃補幾吃膠真的浪費時間 03/14 23:13
推 Chricey: 看到有人提到關節痛，我就想到有一篇UC2推薦的文章 03/14 23:13
推 easyj: 自己身體自己最了解 該吃就吃 不需吃就不吃 03/15 13:23